Glikemijski indeks

Glikemijski indeks je numerička skala koja se koristi za određivanje koliko i koliko brzo pojedina hrana povišuje nivo glukoze u krvi. Glukoza predstavlja osnovnu energiju za većinu ćelija, prenosi se putem krvi, a uglavnom potiče iz ugljenih hidrata koje unosimo hranom. Hrana koja posjeduje nizak nivo glikemijskog indeksa uzrokuje mali porast glukoze u krvi, a hrana s visokim GI uzrokuje brz i velik porast nivoa glukoze u krvi.

Znanje o vrednostima GI može nam pomoći u kontroli nivoa glukoze u krvi, što može biti dobra strategija prevencije bolesti srca, povišenog nivoa holesterola, insulinske rezistencije i dijabetesa tip II, te debljine. Postoji poprilična količina naučnih radova koji ukazuju na povoljne učinke ishrane koja uzima u obzir vrednosti GI, posebno kod u dijabetičara.

Proces varenja ugljenih hidrata ima za rezultat razgradnju dugačkih molekula do glukoze, koja ulazi u krv. Proteini i masti imaju drugačiji metabolizam, pa stoga imaju mali uticaj na povišen nivo glukoze u krvi.

Prisustvo glukoze u krvi uzrokuje proizvodnju insulina, hormona koji pomaže da glukoza uđe u ćelije u kojima se koristi kao izvor energije. Kada su trenutne potrebe za glukozom u ćelijama zadovoljene, višak glukoze skladišti se u jetri i mišićima za kasniju upotrebu. Popune li se i zalihe u jetri i mišićima, a glukoza je još uvijek prisutna u krvi, insulin pomaže da se suvišna glukoza skladišti kao mast.

Hranu s visokim prisustvom ugljenih hidrata čine žitarice (hrana načinjena od pšenice, ječma, pirinča) te (sočivo, grah, grašak), povrće bogato skrobom (krompir). Voće je bogato voćnim šećerom, pa se takođe ubraja u hranu bogatu ugljenimhidratima. Med, razni zaslađivači i šećeri koji se dodaju u hranu tokom pravljenja važan su izvor ugljenih hidrata u hrani.

Prehrambena vlakna predstavljaju nesagorive ugljenehidrate. Upravo zbog toga, vlakna ne povisuju nivo glukoze u krvi, iako se ubrajaju u ugljenehidrate.

Pojačano lučenje insulina može izazvati probleme

Glikemijski indeks (GI), predstavlja relativni stepen koji se odnosi na koncentraciju glukoze u krvi koja raste posle uzimanja hrane. Ovaj indeks pokazuje koliko se brzo šećer iz hrane apsorbuje u krv. Što je viši glikemijski indeks, brže raste nivo krvnog šećera posle uzimanja hrane. GIikemijski indeks je klasifikovan na niskom, srednjem i visokom nivou.
Njegova je uloga što se kao zaliha sakuplja u jetri i mišićima. U slučaju potrebe, organizam ga može odmah koristiti. Osim skroba i glukogena još se ubraja trščani šećer, mlečni šećer, grožđani i voćni šećer. Svi ovi ugljeni hidrati se brže i lakše vare nego proteini i masti. Najvažniji monosaharid je glukoza, koja se u krvi nalazi u stalnoj koncentraciji, koju regulišu hormoni. To je potrebno za rad svih telesnih ćelija, naročito moždanih. Sniženje koncentracije glukoze u krvi ima za posledicu funkcionalno zakazivanje mozga (hipoglikemija).

Ćelije ljudskog organizma imaju sposobnost sistema koji je prilagođen šećeru kao najprikladnijem izvoru energije. Višak neapsorbovanog šećera iz creva odlaže se u u obliku složenih ugljenih hidrata (polisaharida) glikogena u jetri (oko 50 g) kao energetska rezerva. U vreme kada čovek ne jede glikogen se u jetri razgrađuje u glukozu i odlazi u krv. Višak šećera koji jetra ne može primiti za stvaranje glikogena izbacuje se u krvotok u vidu masnih kiselina One se, najpre, talože na neaktivnim delovima tela (zadnjici, butinama, predeo stomaka). Ako se i dalje konzumiraju jednostavni šećeri, tada se sakupljaju oko srca, jetre, bubrega i oblažu ih masnim naslagama i sluzi. Naslage mogu da prodru unutar tkiva, što ima za posledicu slabljenje funkcija organa (arterioskleroza, srčani napadi, dijabetes, povišeni krvni pritisak, kamen u žuči, artritis, problemi sa kičmom.

Nedavne studije sa Harvardske škole za javno zdravlje pokazuju da je rizik od bolesti kao što su: tip 2 dijabetesa i koronarne bolesti srca, snažno povezan sa GI ukupne ishrane. U 1999 World Health Organization (WHO) i Food and Agriculture Organisation (FAO) preporučili su da ljudi u industrijalizovanim zemljama ishranu baziraju na namirnice sa niskim GI u cilju predostrožnosti i sprečavanja mnogih oboljenja, kao što su koronarne bolesti srca, dijabetes i gojaznost.

Odabir namirnica s niskim GI štiti od bolesti

Plan ishrane koji podrazumijeva nisku ili umerenu vrednost glikemijskog indeksa može imati pozitivan uticaj na prevenciju i terapiju hroničnih bolesti i metaboličkog sindroma. Verovatno ste primetili da se nakon konzumacije slatkiša, ili slične hrane bogate belim šećerom, koja izaziva nagli porast nivoa insulina, osećate umorno i letargično, ili drugom rečju-loše. Ovaj osjećaj javlja se usled preteranog lučenja insulina, što uzrokuje sniženje nivoa glukoze ispod normalne vrijednosti, te pojavu hipoglikemije i umora. Ako naš nivo glukoze u krvi neprestano naglo raste i snižava se tokom dana, jasno je da se ne osećamo dobro. Uspeemo li odabrati hranu koja održava staln nivo glukoze u krvi, osećamo se odlično i puni smo energije.

Nekoliko saveta za odabir namirnica

• Ograničite unos hrane od belog brašna i belog šećera. Ova hrana uključuje svu preradjenu hranu koja je bogata navedenim sastojcima. Krompir također ima visok GI index.
• Odaberite hranu bogatu prehrambenim vlaknima. Hrana bogata prehrambenim vlaknima vari se duže, te stoga uzrokuje manji porast niova glukoze u krvi. Celovita neprocesuirana hrana, posebno žitarice, koja sadrži prirodno prisutnu količinu prehrambenih vlakana, sporije prolazi kroz probavni sistem. Osećaj sitosti traje duže nakon konzumiranja ovakve hrane. Hrana bogata vlaknima su žitarice, povrće, orašasti plodovi, semenke, voće. Citrusi imaju niži glikemijski indeks od većine vrsta voća.
• Hrana bogata proteinima obično ima nizak GI. Riba, nemasno meso, mliječni proizvodi, grašak, pasulj odličan su odabir hrane s niskim GI.
• Masti ne povisuju značajno nivo glukoze u krvi-ali oprez! Prednost treba dati kvalitetnim masnoćama, poput ulja lanenog semena, maslinovog i bućinog ulja, te orašastih plodova.
• Glikemijski odgovor zavisi od kombinacije hrane koja se konzumira. Složen, raznolik obrok koji sadrži kompleksne ugljenehidrate, proteine i adekvatne vrste masnoća, te bogatstvo prehrambenih vlakana, pružiće će umeren glikemijski indeks. Kombinovanje hrane s visokim glikemijskim indeksom i one s niskim GI uravnotežuje odgovor organizma.

* Ovi proizvodi, iako imaju visoki glikemijski indeks, sadrze jako malo šećera(oko 5%). Konzumiranje ove hrane ne bi trebalo utjecati na nivo šećera u krvi.

** Zapravo i nema razlike između punomasnog mleka i obranog mleka. Važno je zapamtiti da mlečni proizvodi, iako imaju niski glikemijski indeks, imaju visoki insulinski indeks.

Izvor

• Wikipedia
• The Glycemix Indexes Table